Čím sladit místo cukru?

Ovoce neboli cukr v ovoci

Ovoce čerstvé, mražené i sušené – tím neuděláte chybu. Ovoce je přirozeně sladké a tělo si umí s obsaženou fruktózou dobře poradit. Navíc ve většině ovoci je také vláknina, vitamíny, minerály a další tělu prospěšné látky. Pokud máte zdravou skladbu jídelníčku a alespoň trochu se hýbete, není důvod se v příjmu ovoce omezovat.

Čerstvé ovoce můžete přidat do snídaňové kaše, do těsta na buchty, ozdobit s ním koláč, dodat chuť salátu. 

Sušené ovoce má díky odpaření vody vysoký obsah cukru, navíc ale obsahuje vlákninu a další prospěšné látky, především železo. Vybírejte si varianty nepřislazované a především nesířené. Kousky ovoce pak můžete použít přímo do kaše, k svačině, anebo jako datle namočit, rozmixovat a použít k oslazení. Mezi nejsladší druhy patří již zmíněné datle a banány, ale také třeba fíky. 

Med

Med je 100 % přírodní produkt s řadou tělu prospěšných látek. Med je asi nejbližší našim zeměpisným i podnebným podmínkám a dříve fungoval jako jedno z mála sladidel. 

Med používejte ideálně je k přímému slazení. Oslaďte si medem čaj a kávu, kaši, jogurt, přidejte na lívance, do nepečených dezertů. Pozor na vysoké teploty, kdy dochází k jeho znehodnocení. Vhodnější použití je ve studené kuchyni. 

Chuť medu závisí na rostlinách, ze kterých včely nektar nasbíraly. Med kupujte ideálně přímo od včelaře nebo z dobrých zdrojů ve vysoké kvalitě, v prodejnách zdravé výživy.

Stévie

Stévie je tropická rostlina, neobsahuje kalorie a má vysokou sladivost. Je až 300 x sladší než cukr. Seženete ji v kapkách, prášku nebo v tabletách. Pomáhá udržovat správné pH v ústech.
Můžete použít jako obyčejný cukr, na oslazení nápoje i na pečení. Nezapomeňte na vysokou sladivost a přizpůsobte množství. Nevýhodou může být sladká chuť bez přítomnosti sacharidů, tedy tělo si řekne o cukry v jiné podobě a pro tělo může být tento stav zmatečný.
V případě stévie si dejte pozor na kvalitu produktu, v běžných obchodem můžete narazit na průmyslově upravovaný produkt, který může obsahovat zbytky chemikálií.

Rostlinkám se celkem dobře daří i v našich zeměpisných podmínkách, můžete si vyzkoušet jejich pěstování sami.

Kokosový cukr

Kokosový cukr je z kokosových květů, má tmavě hnědou barvu, výraznou chuť a vůni. Má nízký GI a vysoký obsah vitamínů a minerálů. Celkově působí poměrně blahodárně na celý organismus. Obsahuje draslík, železo a vápník.

Používejte jako běžný cukr, k přímé spotřebě, k oslazení nápojů, dezertů, jako posyp, pro teplou i studenou kuchyni, skvělý je k oslazení palačinek a lívanců. 

Javorový sirup

Je 100 % přírodní, vzniká odpařením mízy kanadských javorů. Má specifickou medovo-oříškovou chuť a vůni, obsahuje vitamíny a minerály (mangan, zinek, vitamíny B, draslík a železo). Obsahuje až 24 různých typů antioxidantů. Oceníte jej především ve studené kuchyni.

Použijte je na lívance a palačinky, při výrobě zmrzliny a krémů. Je odolný vůči teplu, můžete jej použít i na pečení. 

Datle, datlový sirup a datlová pasta

Datle jsou nejběžněji používané ovoce k oslazení. Mají vysoký podíl cukru, ale také vlákniny a minerálů (draslík, měď, vápník a železo). Mají vyšší pH než klasický cukr a celkově příznivý vliv na organismus. Pokud potřebujete rychle dodat energii, 2-3 datle vás spolehlivě nastartují. 

Sušené datle před použitím namočte na pár minut do vody a rozmixujte. Pastu pak použijte k oslazení kaše, těsta, dezertů. Zakoupit také můžete už hotovou datlovou pastu, používá se nejčastěji k přípravě nepečených dezertů, raw receptů. 

Stejným způsobem můžete použít i datlový sirup. Je velmi hustý a skvěle chutná například na kaši, na zmrzlině i na lívancích. 

Banán

Banán patří po datlích k jednomu z nejsladších druhů ovoce. Můžete jej rozmixovat nebo rozmačkat vidličkou a použít do kaše, noční kaše, jako základ do těsta například na sušenky.

Další možnosti slazení bez cukru 

Ovocný džem

Kvalitní džem může být výbornou náhradou cukru a sladidla. Můžete je přidat do jogurtu, zamíchat do kaše, použít na oslazení některých těst, ale i náplní do koláčů.

Používejte ideálně domácí džem, nebo kvalitní džem s vysokým podílem ovoce, případně přislazovaný jablečným koncentrátem a jinými přírodními sladidly, anebo se sníženým obsahem cukru.

Kvalitní čokoláda

Ani čokolády se nemusíte zříkat. Jeden-dva čtverečky kvalitní vysokoprocentní čokolády přidané do vaši ranní kaše s vám mohou udělat divy. Čokoláda je navíc bohatá na antioxidanty, a především zlepšuje náladu.

Čokoládu, pokud na ni máte chuť, nechte volně rozpustit v ústech, pěkně pomalu, jenom tak si nejlépe vychutnáte její chuť a utišíte vaše chutě na sladké.
A už jste někdy zkoušeli čokoládu nastrouhat najemno? Všimněte si, jak velké objemové množství vám vznikne z jednoho malého čtverečku.

Sirupy

Rýžový sirup se vyrábí z rýžového škrobu, obsahuje vitamíny především B, také hořčík, mangan a zinek. Má sladivost téměř stejnou jako klasický cukr, tedy dejte pozor na množství. Je poměrně dobře tekutý a jeho výhodou je téměř neutrální chuť, můžete jej použít do studené i teplé kuchyně, sladké i slané.

Kukuřičný sirup je směsí jednoduchých cukrů glukózy a fruktózy. Pravidelné užívání má v podstatě stejné účinky na tělo jako běžný cukr. Má téměř stejnou sladivost jako cukr. Nejvíce se hodí do teplé kuchyně.

Xylitol

Xylitol je alkoholický cukr, získává se nejčastěji z kukuřice nebo březové šťávy, často jej najdete také pod názvem březový cukr. Vyniká příjemnou sladkou chutí. Vyskytuje se ale i v malinách, švestkách a dalším bobulovitém ovoci. Je stejně sladký jako klasický bílý cukr, ale má nižší obsah kalorií. Nedoporučuje se konzumovat ve větším množství. Používejte jako klasický cukr na pečení a vaření.
Xylitol má sladkou chuť s „chladivým“ dozvukem, často se používá například do žvýkaček. Najdete jej také pod označením E967. 

Erythritol

Erythritol je alkoholický cukr, který se přirozeně vyskytuje při fermentaci ovoce. Jeho chuť je velmi podobná klasickému cukru. Má vysokou sladivost a málo kalorií. V podstatě prochází tělem beze změny. Může být dobrou náhradou klasického bílého cukru. Používejte stejně, je vhodný i do teplé kuchyně. Stejně jako u xylitolu, je dobré si hlídat zkonzumované množství.

Alkoholové cukry tu nejsou proto, aby vyživily tělo, ale mají především ošálit naše smysly. 

Sladěnka

Sladěnka a jiné obilné slady obsahují zhruba stejný podíl glukózy a fruktózy, s malým obsahem minerálních látek jako železo, vápník, hořčík, draslík, fosfor, měď a zinek. Sladěnka se zpravidla získává extrakcí z ječmene, má konzistenci hustého medu a menší sladivost.

Melasa

Melasa vzniká jako vedlejší produkt při výrobě cukru. Sladká, ale výživově cenná šťáva ze třtiny se vařením koncentruje. Výsledkem opakování uvedeného procesu je hustý sirup, mazlavý a lepkavý. Melasa obsahuje méně než polovinu cukru, především ve formě glukózy a fruktózy. Obsahuje ale množství stopových prvků, minerálních látek (například vápník, hořčík, železo, sodík a další, také vitamíny skupiny B). Její konzumace je pro tělo velmi příznivá!

Můžete ji použít například do čaje. Melasa má ale poměrně specifickou chuť, pro někoho ne příliš dobrou. Zkuste ji použít do jídel, kde se tak trochu ztratí její chuť, ale užijete všechny vitamíny a minerály.

Jak je to s dalšími sladidly?

Agáve sirup

Agáve je sladidlo získané ze sukulentů. Má nízký obsah glukozy a nízký glykemický index. Obsahuje ale vysoké procento fruktózy, dokonce vyšší než klasický cukr, proto si dejte pozor na množství. Není úplně vhodný pro pravidelné používání. Při vyšší spotřebě může být hůře stravitelný a způsobovat trávicí obtíže. Při koupi vybírejte kvalitu a ověřeného dodavatele, agáve může být i vysoce průmyslově zpracovaný.

Čekankový sirup

Sladidlo vyrobené z kořene čekanky s vysokým obsahem vlákniny. Má nižší kalorickou hodnotu a nízký GI. Může být vhodným sladidlem, pokud chcete sladit, ale zároveň máte nějaká dietní pravidla.  Vedlejším efektem užívání může být tvorba plynů při trávení.

Sirup je ideální k přímému slazení. Můžete jej použít i do těst, ale počítejte, že těsto bude hutnější.

Pozor si dejte při výběru, některé čekankové sirupy mohou být přislazovány sukralózou, která dodává lepší chuť, nicméně se jedná o syntetický produkt. Dbejte na kvalitu a kontrolujte, že se jedná o čistý extrakt z čekanky, a ne o mix chemických sladidel a čekanky.

Raději vynechte

Sukralóza

Sukralóza je syntetické sladidlo, které se vyrábí z cukru. Nemá žádné kalorie, ale přitom je několikrát sladší než běžný cukr. Pro lidské tělo v podstatě nestravitelná a z větší části ji tělo vyloučí.

Závěrem o cukru a čím sladit?

I v případě náhrady cukru například sirupy nebo jinými sladidly, pamatujte na vysoký obsah sacharózy a fruktózy, i když mohou být zdravější, stále je to cukr.

Pokud se zajímáte o zdravý životní styl, neřešte tolik, čím sladit, ale kolik sladit.

Jak tedy sladit zdravě? Odpověď zní: „Slaďte co nejméně!“

Cukr v přiměřeném množství není žádným jedem.

Zkoušejte, ale také přemýšlejte nad vnímáním sladké chuti. Opravdu potřebujete pít sladký čaj? Sladit ovesnou kaši?

U malých dětí platí dvojnásob: čím dříve je budeme učit vnímat přirozené chutě, pít čistou vodu a jíst třeba bílý jogurt, tím lépe. Učíte je správné návyky zdravého životního stylu, ze kterých budou těžit po celý zbytek života.